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锻炼计划:中级阶段(初级阶段后的一年半时间)

锻炼的目的和要求“逐步提高身体各个部位肌肉的均匀发育程度,注意避免和纠正发育偏差,努力突破停滞点,努力正确掌握更多能够锻炼身体各个部位的动作,并通过自己的实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛所需的动作,培养进行健美形体选择的能力,提高欣赏水平。

每周锻炼四次(星期一、星期四和星期二、星期五),或者每两天休息一天。每次90-120分钟。每门课程可分为三或四个部分

每周锻炼四次(星期一、星期四和星期二、星期五),或者每两天休息一天。每次90-120分钟。每门课程可分为三或四个部分

准备(热身)活动(约10分钟)

锻炼活动(70-100分钟)

表演和竞赛练习(0-10分钟)

组织(放松)活动(5-10分钟)

将整个身体分成两个部分,每个部分一个,每个部分另一个。那些一周练习四次的人在周一和周四练习一个部门,在周二和周五练习另一个部门。连续两天休息一天的人第一天练习一个分支,第二天练习另一个分支。

部门有许多方法和不同的程序。以下是四个最常用的部门可供选择。您还可以再编译几对课程,并在一段时间内对它们进行更改。

第一个

星期一、星期四(或第一天)腹部(腰部)、胸部、背部、肩部、颈部、小腿。

星期二、星期五(或第二天)腹部(腰部)、大腿、肱部、肱部、前臂、小腿。

第二个

星期一、星期四(或第一天)腹部(腰部)、胸部、肩部、肱三头肌、前臂、小腿。

星期二、星期五(或第二天)腹部(腰部)、背部、大腿、肱二头肌、颈部、小腿。

对于以上两种安排,每次都练习腹部和小腿。这是为了获得明显的腹肌效果。小腿肌肉很难发展,最好每次都练习。

第三个

星期一、星期四(或第一天)集中在锻炼比例低和发展缓慢的部分。

周二、周五(或第二天)锻炼周一和周四没有锻炼的部分。

第四个

将动作分为两部分,主要是“拉”或“推”。每周练习四次,分别练习两次“拉”和“推”动作。每个身体部位可以选择2-3个动作,每个动作可以分3-6组完成,一个练习班不应该超过45组。



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