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主食吃不对,减肥也白费!4招教你怎么吃碳水瘦的快

  每个减肥的人都在纠结到底要不要拒绝碳水化合物的诱惑,有的减肥方法不仅甚至推崇完全不摄入碳水化合物,以达到减肥的效果,但是真的能够坚持做到的人也为数不多。

  

  那么碳水化合物到底对我们来说有多重要,是不是少吃碳水化合物就可以减重呢?

  

  1、了解一下碳水化合物

  碳水化合物,是为我们生命活动提供热量的重要营养素之一(蛋白质和脂肪也属于供能的物质),也是最常见、最廉价的供能营养素。碳水化合物在食物中非常的普遍,我们所熟知的糖类、纤维素、淀粉等都是属于碳水化合物,都可以产生热量、为我们供能。

  碳水化合物是一个庞大的家族,并不能一概而论,食物中的碳水化合物包含了单糖、双糖、多糖等。

  

  第一类碳水化合物是单糖和双糖,我们日常所见的糖果、白糖、巧克力、甜味饮料、蔗糖、蜂蜜、甜点等等食物中含有大量的单糖和双糖,这些食物中含有较多的碳水化合物,并且几乎不含有其他营养物质,因此在减肥当中需要尽量避免食用。

  另一类碳水化合物则是淀粉和膳食纤维类的多糖类食物,例如谷薯类、蔬果类食物,这类碳水化合物属于复合型碳水化合物,不会导致血糖的快速上升,也就不太容易造成脂肪大量堆积,这类碳水化合物是推荐食用的。

  2、碳水化合物有什么好处呢?

  碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。但是,碳水化合物不仅是营养物质,而且有些还具有特殊的功能,比如储存和提供热能、构成机体组织的重要物质、参与细胞组成和新陈代谢。

  

  对于减肥的人来说,有些碳水比如膳食纤维可以促进肠道蠕动、增加饱腹感、调节脂肪代谢、解毒和维持肠道功能等多种作用呢。

  3、饮食中碳水化合物占不同比例时,对体重的变化到底有什么影响?

  来自哈佛大学的一项研究发现,针对4种不同的减肥餐,碳水化合物所占的比例分别为65%、55%、45%、35%,四种减肥餐的总热量摄入约为2000kcal,经过2年的实验,发现这些受试者的体重变化差别不大。

  

  研究的结果来看,碳水化合物占55%的减肥餐减重的效果最佳,但在6个月之后都开始有所反弹,不过也可以看到并不是碳水化合物的比重越大,减重效果就越差,反而将碳水化合物控制在合适的范围,可以达到更好的减肥效果。

  4、每天要吃多少碳水化合物呢?

  根据《2016年中国居民膳食指南》,我们每天所吃的碳水化合物提供的热量占总热量50%-65%比较合适。

  

  比如,一个身高165厘米、体重50公斤的健康成年女性,每天身体所需要大约2200-2500大卡热量,从主食所获取的热量应该保证在1100-1625大卡之间。

  这些碳水化合物可以来源于米饭、面条、包子、饼、粥、玉米、地瓜、燕麦等主食,也可以来源于蜂蜜、饼干、饮料、巧克力、蛋糕等食物中的糖类物质。

  当我们身体缺少碳水化合物时,容易出现全身无力、疲乏、头晕、心悸、脑功能障碍等现象,严重缺乏时还会导致低血糖昏迷。

  但是碳水化合物摄入过多时,又会在体内转化成脂肪储存起来,日积月累就长胖啦!超重、肥胖等容易导致高血脂、高血糖、II型糖尿病等慢性疾病。

  4、减肥要吃碳水,但必须得吃对

  减肥期间我们也要吃碳水化合物。但是呢,碳水化合物的量一定要控制。很多人也知道,减肥期间米饭、面条、馒头、粥等主食都要少吃,像甜点、冰激凌、蛋糕等这些碳水(白砂糖、淀粉)含量较高的高热量食物最好不吃。

  减肥期间除了要控制碳水的量,选择合适的碳水更加重要。强烈推荐下面这6种吃不胖的碳水化合物。

  

  Top1:糙米

  糙米作为一种绿色食品,对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果,可以改善体质、提高新陈代谢。在日本,食用糙米是一种十分流行的减肥方法。据了解,食用糙米后,人体的血糖上升速度较低,血糖不易升高而细胞吸收量降低,可以达到减肥的效果。

  Top2:燕麦

  燕麦中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维,能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维,能减慢胃部消化时间,让人感到饱腹感。所以很多人吃完燕麦片后就会感觉很长时间都不饿,有助于控制食欲,有助于减肥。

  Top3:玉米

  玉米中含有较多的粗纤维,比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维 生素E等,均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能,对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须,有利尿作用,也是减肥的好帮手。

  Top4:薏米

  薏米的纤维含量和钾含量都较高,有一定消水肿作用,此外还含有较丰富的镁,是水肿型肥胖人士的必备佳品哦!

  而且薏米中含有一定的维生素E,是一种美容食 品,常食可以保持人体皮肤光泽细腻,消除粉刺、色斑,改善肤色,并且它对于由病毒感染引导起的赘疣等有一定的治疗作用。

  Top5:小米

  小米是一种常见谷物,常被用来熬粥,其钾、磷、镁含量较高,钠含量极低,减肥时可作为粗粮搭配细粮食用。其实小米也属于粗粮,含的食物纤维丰富,热量低,食入易有饱腹感。建议多点食用,女性吃了不光保持身材,皮肤也可以保持光滑哦。

  Top6:荞麦

  荞麦有四个品种,它们分别是甜荞、苦荞、翅荞和米荞麦。人们通常食用的是苦荞和甜荞,市场上有“荞麦片”、“荞麦粥”、“荞麦挂”、“荞麦面包”等出售。荞麦含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢,增强解毒能力,还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。

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  每个减肥的人都在纠结到底要不要拒绝碳水化合物的诱惑,有的减肥方法不仅甚至推崇完全不摄入碳水化合物,以达到减肥的效果,但是真的能够坚持做到的人也为数不多。

  

  那么碳水化合物到底对我们来说有多重要,是不是少吃碳水化合物就可以减重呢?

  

  1、了解一下碳水化合物

  碳水化合物,是为我们生命活动提供热量的重要营养素之一(蛋白质和脂肪也属于供能的物质),也是最常见、最廉价的供能营养素。碳水化合物在食物中非常的普遍,我们所熟知的糖类、纤维素、淀粉等都是属于碳水化合物,都可以产生热量、为我们供能。

  碳水化合物是一个庞大的家族,并不能一概而论,食物中的碳水化合物包含了单糖、双糖、多糖等。

  

  第一类碳水化合物是单糖和双糖,我们日常所见的糖果、白糖、巧克力、甜味饮料、蔗糖、蜂蜜、甜点等等食物中含有大量的单糖和双糖,这些食物中含有较多的碳水化合物,并且几乎不含有其他营养物质,因此在减肥当中需要尽量避免食用。

  另一类碳水化合物则是淀粉和膳食纤维类的多糖类食物,例如谷薯类、蔬果类食物,这类碳水化合物属于复合型碳水化合物,不会导致血糖的快速上升,也就不太容易造成脂肪大量堆积,这类碳水化合物是推荐食用的。

  2、碳水化合物有什么好处呢?

  碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。但是,碳水化合物不仅是营养物质,而且有些还具有特殊的功能,比如储存和提供热能、构成机体组织的重要物质、参与细胞组成和新陈代谢。

  

  对于减肥的人来说,有些碳水比如膳食纤维可以促进肠道蠕动、增加饱腹感、调节脂肪代谢、解毒和维持肠道功能等多种作用呢。

  3、饮食中碳水化合物占不同比例时,对体重的变化到底有什么影响?

  来自哈佛大学的一项研究发现,针对4种不同的减肥餐,碳水化合物所占的比例分别为65%、55%、45%、35%,四种减肥餐的总热量摄入约为2000kcal,经过2年的实验,发现这些受试者的体重变化差别不大。

  

  研究的结果来看,碳水化合物占55%的减肥餐减重的效果最佳,但在6个月之后都开始有所反弹,不过也可以看到并不是碳水化合物的比重越大,减重效果就越差,反而将碳水化合物控制在合适的范围,可以达到更好的减肥效果。

  4、每天要吃多少碳水化合物呢?

  根据《2016年中国居民膳食指南》,我们每天所吃的碳水化合物提供的热量占总热量50%-65%比较合适。

  

  比如,一个身高165厘米、体重50公斤的健康成年女性,每天身体所需要大约2200-2500大卡热量,从主食所获取的热量应该保证在1100-1625大卡之间。

  这些碳水化合物可以来源于米饭、面条、包子、饼、粥、玉米、地瓜、燕麦等主食,也可以来源于蜂蜜、饼干、饮料、巧克力、蛋糕等食物中的糖类物质。

  当我们身体缺少碳水化合物时,容易出现全身无力、疲乏、头晕、心悸、脑功能障碍等现象,严重缺乏时还会导致低血糖昏迷。

  但是碳水化合物摄入过多时,又会在体内转化成脂肪储存起来,日积月累就长胖啦!超重、肥胖等容易导致高血脂、高血糖、II型糖尿病等慢性疾病。

  4、减肥要吃碳水,但必须得吃对

  减肥期间我们也要吃碳水化合物。但是呢,碳水化合物的量一定要控制。很多人也知道,减肥期间米饭、面条、馒头、粥等主食都要少吃,像甜点、冰激凌、蛋糕等这些碳水(白砂糖、淀粉)含量较高的高热量食物最好不吃。

  减肥期间除了要控制碳水的量,选择合适的碳水更加重要。强烈推荐下面这6种吃不胖的碳水化合物。

  

  Top1:糙米

  糙米作为一种绿色食品,对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果,可以改善体质、提高新陈代谢。在日本,食用糙米是一种十分流行的减肥方法。据了解,食用糙米后,人体的血糖上升速度较低,血糖不易升高而细胞吸收量降低,可以达到减肥的效果。

  Top2:燕麦

  燕麦中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维,能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维,能减慢胃部消化时间,让人感到饱腹感。所以很多人吃完燕麦片后就会感觉很长时间都不饿,有助于控制食欲,有助于减肥。

  Top3:玉米

  玉米中含有较多的粗纤维,比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维 生素E等,均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能,对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须,有利尿作用,也是减肥的好帮手。

  Top4:薏米

  薏米的纤维含量和钾含量都较高,有一定消水肿作用,此外还含有较丰富的镁,是水肿型肥胖人士的必备佳品哦!

  而且薏米中含有一定的维生素E,是一种美容食 品,常食可以保持人体皮肤光泽细腻,消除粉刺、色斑,改善肤色,并且它对于由病毒感染引导起的赘疣等有一定的治疗作用。

  Top5:小米

  小米是一种常见谷物,常被用来熬粥,其钾、磷、镁含量较高,钠含量极低,减肥时可作为粗粮搭配细粮食用。其实小米也属于粗粮,含的食物纤维丰富,热量低,食入易有饱腹感。建议多点食用,女性吃了不光保持身材,皮肤也可以保持光滑哦。

  Top6:荞麦

  荞麦有四个品种,它们分别是甜荞、苦荞、翅荞和米荞麦。人们通常食用的是苦荞和甜荞,市场上有“荞麦片”、“荞麦粥”、“荞麦挂”、“荞麦面包”等出售。荞麦含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢,增强解毒能力,还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。

  每个减肥的人都在纠结到底要不要拒绝碳水化合物的诱惑,有的减肥方法不仅甚至推崇完全不摄入碳水化合物,以达到减肥的效果,但是真的能够坚持做到的人也为数不多。

  

  那么碳水化合物到底对我们来说有多重要,是不是少吃碳水化合物就可以减重呢?

  

  1、了解一下碳水化合物

  碳水化合物,是为我们生命活动提供热量的重要营养素之一(蛋白质和脂肪也属于供能的物质),也是最常见、最廉价的供能营养素。碳水化合物在食物中非常的普遍,我们所熟知的糖类、纤维素、淀粉等都是属于碳水化合物,都可以产生热量、为我们供能。

  碳水化合物是一个庞大的家族,并不能一概而论,食物中的碳水化合物包含了单糖、双糖、多糖等。

  

  第一类碳水化合物是单糖和双糖,我们日常所见的糖果、白糖、巧克力、甜味饮料、蔗糖、蜂蜜、甜点等等食物中含有大量的单糖和双糖,这些食物中含有较多的碳水化合物,并且几乎不含有其他营养物质,因此在减肥当中需要尽量避免食用。

  另一类碳水化合物则是淀粉和膳食纤维类的多糖类食物,例如谷薯类、蔬果类食物,这类碳水化合物属于复合型碳水化合物,不会导致血糖的快速上升,也就不太容易造成脂肪大量堆积,这类碳水化合物是推荐食用的。

  2、碳水化合物有什么好处呢?

  碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。但是,碳水化合物不仅是营养物质,而且有些还具有特殊的功能,比如储存和提供热能、构成机体组织的重要物质、参与细胞组成和新陈代谢。

  

  对于减肥的人来说,有些碳水比如膳食纤维可以促进肠道蠕动、增加饱腹感、调节脂肪代谢、解毒和维持肠道功能等多种作用呢。

  3、饮食中碳水化合物占不同比例时,对体重的变化到底有什么影响?

  来自哈佛大学的一项研究发现,针对4种不同的减肥餐,碳水化合物所占的比例分别为65%、55%、45%、35%,四种减肥餐的总热量摄入约为2000kcal,经过2年的实验,发现这些受试者的体重变化差别不大。

  

  研究的结果来看,碳水化合物占55%的减肥餐减重的效果最佳,但在6个月之后都开始有所反弹,不过也可以看到并不是碳水化合物的比重越大,减重效果就越差,反而将碳水化合物控制在合适的范围,可以达到更好的减肥效果。

  4、每天要吃多少碳水化合物呢?

  根据《2016年中国居民膳食指南》,我们每天所吃的碳水化合物提供的热量占总热量50%-65%比较合适。

  

  比如,一个身高165厘米、体重50公斤的健康成年女性,每天身体所需要大约2200-2500大卡热量,从主食所获取的热量应该保证在1100-1625大卡之间。

  这些碳水化合物可以来源于米饭、面条、包子、饼、粥、玉米、地瓜、燕麦等主食,也可以来源于蜂蜜、饼干、饮料、巧克力、蛋糕等食物中的糖类物质。

  当我们身体缺少碳水化合物时,容易出现全身无力、疲乏、头晕、心悸、脑功能障碍等现象,严重缺乏时还会导致低血糖昏迷。

  但是碳水化合物摄入过多时,又会在体内转化成脂肪储存起来,日积月累就长胖啦!超重、肥胖等容易导致高血脂、高血糖、II型糖尿病等慢性疾病。

  4、减肥要吃碳水,但必须得吃对

  减肥期间我们也要吃碳水化合物。但是呢,碳水化合物的量一定要控制。很多人也知道,减肥期间米饭、面条、馒头、粥等主食都要少吃,像甜点、冰激凌、蛋糕等这些碳水(白砂糖、淀粉)含量较高的高热量食物最好不吃。

  减肥期间除了要控制碳水的量,选择合适的碳水更加重要。强烈推荐下面这6种吃不胖的碳水化合物。

  

  Top1:糙米

  糙米作为一种绿色食品,对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果,可以改善体质、提高新陈代谢。在日本,食用糙米是一种十分流行的减肥方法。据了解,食用糙米后,人体的血糖上升速度较低,血糖不易升高而细胞吸收量降低,可以达到减肥的效果。

  Top2:燕麦

  燕麦中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维,能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维,能减慢胃部消化时间,让人感到饱腹感。所以很多人吃完燕麦片后就会感觉很长时间都不饿,有助于控制食欲,有助于减肥。

  Top3:玉米

  玉米中含有较多的粗纤维,比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维 生素E等,均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能,对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须,有利尿作用,也是减肥的好帮手。

  Top4:薏米

  薏米的纤维含量和钾含量都较高,有一定消水肿作用,此外还含有较丰富的镁,是水肿型肥胖人士的必备佳品哦!

  而且薏米中含有一定的维生素E,是一种美容食 品,常食可以保持人体皮肤光泽细腻,消除粉刺、色斑,改善肤色,并且它对于由病毒感染引导起的赘疣等有一定的治疗作用。

  Top5:小米

  小米是一种常见谷物,常被用来熬粥,其钾、磷、镁含量较高,钠含量极低,减肥时可作为粗粮搭配细粮食用。其实小米也属于粗粮,含的食物纤维丰富,热量低,食入易有饱腹感。建议多点食用,女性吃了不光保持身材,皮肤也可以保持光滑哦。

  Top6:荞麦

  荞麦有四个品种,它们分别是甜荞、苦荞、翅荞和米荞麦。人们通常食用的是苦荞和甜荞,市场上有“荞麦片”、“荞麦粥”、“荞麦挂”、“荞麦面包”等出售。荞麦含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢,增强解毒能力,还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。

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  那么碳水化合物到底对我们来说有多重要,是不是少吃碳水化合物就可以减重呢?

  

  1、了解一下碳水化合物

  碳水化合物,是为我们生命活动提供热量的重要营养素之一(蛋白质和脂肪也属于供能的物质),也是最常见、最廉价的供能营养素。碳水化合物在食物中非常的普遍,我们所熟知的糖类、纤维素、淀粉等都是属于碳水化合物,都可以产生热量、为我们供能。

  碳水化合物是一个庞大的家族,并不能一概而论,食物中的碳水化合物包含了单糖、双糖、多糖等。

  

  第一类碳水化合物是单糖和双糖,我们日常所见的糖果、白糖、巧克力、甜味饮料、蔗糖、蜂蜜、甜点等等食物中含有大量的单糖和双糖,这些食物中含有较多的碳水化合物,并且几乎不含有其他营养物质,因此在减肥当中需要尽量避免食用。

  另一类碳水化合物则是淀粉和膳食纤维类的多糖类食物,例如谷薯类、蔬果类食物,这类碳水化合物属于复合型碳水化合物,不会导致血糖的快速上升,也就不太容易造成脂肪大量堆积,这类碳水化合物是推荐食用的。

  2、碳水化合物有什么好处呢?

  碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。但是,碳水化合物不仅是营养物质,而且有些还具有特殊的功能,比如储存和提供热能、构成机体组织的重要物质、参与细胞组成和新陈代谢。

  

  对于减肥的人来说,有些碳水比如膳食纤维可以促进肠道蠕动、增加饱腹感、调节脂肪代谢、解毒和维持肠道功能等多种作用呢。

  3、饮食中碳水化合物占不同比例时,对体重的变化到底有什么影响?

  来自哈佛大学的一项研究发现,针对4种不同的减肥餐,碳水化合物所占的比例分别为65%、55%、45%、35%,四种减肥餐的总热量摄入约为2000kcal,经过2年的实验,发现这些受试者的体重变化差别不大。

  

  研究的结果来看,碳水化合物占55%的减肥餐减重的效果最佳,但在6个月之后都开始有所反弹,不过也可以看到并不是碳水化合物的比重越大,减重效果就越差,反而将碳水化合物控制在合适的范围,可以达到更好的减肥效果。

  4、每天要吃多少碳水化合物呢?

  根据《2016年中国居民膳食指南》,我们每天所吃的碳水化合物提供的热量占总热量50%-65%比较合适。

  

  比如,一个身高165厘米、体重50公斤的健康成年女性,每天身体所需要大约2200-2500大卡热量,从主食所获取的热量应该保证在1100-1625大卡之间。

  这些碳水化合物可以来源于米饭、面条、包子、饼、粥、玉米、地瓜、燕麦等主食,也可以来源于蜂蜜、饼干、饮料、巧克力、蛋糕等食物中的糖类物质。

  当我们身体缺少碳水化合物时,容易出现全身无力、疲乏、头晕、心悸、脑功能障碍等现象,严重缺乏时还会导致低血糖昏迷。

  但是碳水化合物摄入过多时,又会在体内转化成脂肪储存起来,日积月累就长胖啦!超重、肥胖等容易导致高血脂、高血糖、II型糖尿病等慢性疾病。

  4、减肥要吃碳水,但必须得吃对

  减肥期间我们也要吃碳水化合物。但是呢,碳水化合物的量一定要控制。很多人也知道,减肥期间米饭、面条、馒头、粥等主食都要少吃,像甜点、冰激凌、蛋糕等这些碳水(白砂糖、淀粉)含量较高的高热量食物最好不吃。

  减肥期间除了要控制碳水的量,选择合适的碳水更加重要。强烈推荐下面这6种吃不胖的碳水化合物。

  

  Top1:糙米

  糙米作为一种绿色食品,对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果,可以改善体质、提高新陈代谢。在日本,食用糙米是一种十分流行的减肥方法。据了解,食用糙米后,人体的血糖上升速度较低,血糖不易升高而细胞吸收量降低,可以达到减肥的效果。

  Top2:燕麦

  燕麦中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维,能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维,能减慢胃部消化时间,让人感到饱腹感。所以很多人吃完燕麦片后就会感觉很长时间都不饿,有助于控制食欲,有助于减肥。

  Top3:玉米

  玉米中含有较多的粗纤维,比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维 生素E等,均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能,对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须,有利尿作用,也是减肥的好帮手。

  Top4:薏米

  薏米的纤维含量和钾含量都较高,有一定消水肿作用,此外还含有较丰富的镁,是水肿型肥胖人士的必备佳品哦!

  而且薏米中含有一定的维生素E,是一种美容食 品,常食可以保持人体皮肤光泽细腻,消除粉刺、色斑,改善肤色,并且它对于由病毒感染引导起的赘疣等有一定的治疗作用。

  Top5:小米

  小米是一种常见谷物,常被用来熬粥,其钾、磷、镁含量较高,钠含量极低,减肥时可作为粗粮搭配细粮食用。其实小米也属于粗粮,含的食物纤维丰富,热量低,食入易有饱腹感。建议多点食用,女性吃了不光保持身材,皮肤也可以保持光滑哦。

  Top6:荞麦

  荞麦有四个品种,它们分别是甜荞、苦荞、翅荞和米荞麦。人们通常食用的是苦荞和甜荞,市场上有“荞麦片”、“荞麦粥”、“荞麦挂”、“荞麦面包”等出售。荞麦含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢,增强解毒能力,还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。

  每个减肥的人都在纠结到底要不要拒绝碳水化合物的诱惑,有的减肥方法不仅甚至推崇完全不摄入碳水化合物,以达到减肥的效果,但是真的能够坚持做到的人也为数不多。

  

  那么碳水化合物到底对我们来说有多重要,是不是少吃碳水化合物就可以减重呢?

  

  1、了解一下碳水化合物

  碳水化合物,是为我们生命活动提供热量的重要营养素之一(蛋白质和脂肪也属于供能的物质),也是最常见、最廉价的供能营养素。碳水化合物在食物中非常的普遍,我们所熟知的糖类、纤维素、淀粉等都是属于碳水化合物,都可以产生热量、为我们供能。

  碳水化合物是一个庞大的家族,并不能一概而论,食物中的碳水化合物包含了单糖、双糖、多糖等。

  

  第一类碳水化合物是单糖和双糖,我们日常所见的糖果、白糖、巧克力、甜味饮料、蔗糖、蜂蜜、甜点等等食物中含有大量的单糖和双糖,这些食物中含有较多的碳水化合物,并且几乎不含有其他营养物质,因此在减肥当中需要尽量避免食用。

  另一类碳水化合物则是淀粉和膳食纤维类的多糖类食物,例如谷薯类、蔬果类食物,这类碳水化合物属于复合型碳水化合物,不会导致血糖的快速上升,也就不太容易造成脂肪大量堆积,这类碳水化合物是推荐食用的。

  2、碳水化合物有什么好处呢?

  碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。但是,碳水化合物不仅是营养物质,而且有些还具有特殊的功能,比如储存和提供热能、构成机体组织的重要物质、参与细胞组成和新陈代谢。

  

  对于减肥的人来说,有些碳水比如膳食纤维可以促进肠道蠕动、增加饱腹感、调节脂肪代谢、解毒和维持肠道功能等多种作用呢。

  3、饮食中碳水化合物占不同比例时,对体重的变化到底有什么影响?

  来自哈佛大学的一项研究发现,针对4种不同的减肥餐,碳水化合物所占的比例分别为65%、55%、45%、35%,四种减肥餐的总热量摄入约为2000kcal,经过2年的实验,发现这些受试者的体重变化差别不大。

  

  研究的结果来看,碳水化合物占55%的减肥餐减重的效果最佳,但在6个月之后都开始有所反弹,不过也可以看到并不是碳水化合物的比重越大,减重效果就越差,反而将碳水化合物控制在合适的范围,可以达到更好的减肥效果。

  4、每天要吃多少碳水化合物呢?

  根据《2016年中国居民膳食指南》,我们每天所吃的碳水化合物提供的热量占总热量50%-65%比较合适。

  

  比如,一个身高165厘米、体重50公斤的健康成年女性,每天身体所需要大约2200-2500大卡热量,从主食所获取的热量应该保证在1100-1625大卡之间。

  这些碳水化合物可以来源于米饭、面条、包子、饼、粥、玉米、地瓜、燕麦等主食,也可以来源于蜂蜜、饼干、饮料、巧克力、蛋糕等食物中的糖类物质。

  当我们身体缺少碳水化合物时,容易出现全身无力、疲乏、头晕、心悸、脑功能障碍等现象,严重缺乏时还会导致低血糖昏迷。

  但是碳水化合物摄入过多时,又会在体内转化成脂肪储存起来,日积月累就长胖啦!超重、肥胖等容易导致高血脂、高血糖、II型糖尿病等慢性疾病。

  4、减肥要吃碳水,但必须得吃对

  减肥期间我们也要吃碳水化合物。但是呢,碳水化合物的量一定要控制。很多人也知道,减肥期间米饭、面条、馒头、粥等主食都要少吃,像甜点、冰激凌、蛋糕等这些碳水(白砂糖、淀粉)含量较高的高热量食物最好不吃。

  减肥期间除了要控制碳水的量,选择合适的碳水更加重要。强烈推荐下面这6种吃不胖的碳水化合物。

  

  Top1:糙米

  糙米作为一种绿色食品,对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果,可以改善体质、提高新陈代谢。在日本,食用糙米是一种十分流行的减肥方法。据了解,食用糙米后,人体的血糖上升速度较低,血糖不易升高而细胞吸收量降低,可以达到减肥的效果。

  Top2:燕麦

  燕麦中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维,能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维,能减慢胃部消化时间,让人感到饱腹感。所以很多人吃完燕麦片后就会感觉很长时间都不饿,有助于控制食欲,有助于减肥。

  Top3:玉米

  玉米中含有较多的粗纤维,比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维 生素E等,均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能,对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须,有利尿作用,也是减肥的好帮手。

  Top4:薏米

  薏米的纤维含量和钾含量都较高,有一定消水肿作用,此外还含有较丰富的镁,是水肿型肥胖人士的必备佳品哦!

  而且薏米中含有一定的维生素E,是一种美容食 品,常食可以保持人体皮肤光泽细腻,消除粉刺、色斑,改善肤色,并且它对于由病毒感染引导起的赘疣等有一定的治疗作用。

  Top5:小米

  小米是一种常见谷物,常被用来熬粥,其钾、磷、镁含量较高,钠含量极低,减肥时可作为粗粮搭配细粮食用。其实小米也属于粗粮,含的食物纤维丰富,热量低,食入易有饱腹感。建议多点食用,女性吃了不光保持身材,皮肤也可以保持光滑哦。

  Top6:荞麦

  荞麦有四个品种,它们分别是甜荞、苦荞、翅荞和米荞麦。人们通常食用的是苦荞和甜荞,市场上有“荞麦片”、“荞麦粥”、“荞麦挂”、“荞麦面包”等出售。荞麦含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢,增强解毒能力,还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。

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